밥 먹고 졸린 현상은 식후 혈당 변화 때문입니다.
밥을 먹으면 탄수화물이 당(포도당) 으로 바뀌어 혈액 속으로 들어갑니다. 이때 혈당이 빠르게 오르면, 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비됩니다. 인슐린이 혈당을 빠르게 처리하면 혈당이 다시 급하게 떨어집니다.
이 급격한 하강 과정에서 졸음이 오는 것이 가장 흔한 원리입니다.
- 혈당 급상승 ⇀ 인슐린 과다 분비 ⇀ 혈당 급하강 ⇀ 졸림 발생
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언제 정상이고, 언제 점검해야 하나
대부분은 정상
- 점심을 빨리/많이 먹었을 때
- 단 음식, 흰 쌀밥, 빵, 떡 등 정제 탄수화물 섭취가 많을 때
- 식사 직후 바로 휴식하거나 눕는 습관이 있을 때
점검이 필요한 경우
- 많이 먹지 않아도 식후 졸림이 심하다
- 어지러움, 식은땀, 손떨림과 함께 온다
- 화가 쉽게 나거나 멍한 느낌이 반복된다
⇀ 이런 경우 혈당 조절 문제 또는 당뇨 전단계 가능성이 있어 혈액검사(공복혈당, 식후혈당, HbA1c) 확인이 필요합니다.
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개선 방법 (검증된 방법 위주)
1) 식사 순서 조절
연구에서 섬유질 ⇀ 단백질 ⇀ 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 급등이 줄어듭니다.
- 야채 / 나물 / 샐러드 먼저
- 그 다음 고기, 생선, 두부, 계란
- 마지막에 밥/면/빵 소량
2) 식사 속도
10~20분 이상 천천히 먹는 것이 혈당 상승 속도를 완만하게 합니다.
3) 탄수화물 양 조절
한 끼 밥 공기 ½~⅔ 수준이 권장됩니다.
4) 식후 활동
식후에 5~10분 정도 걷기는 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.
5) 단순 당 최소화
- 설탕, 과일 주스, 빵, 떡류 ⇀ 식후 졸림 유발률 높음
장비(연속혈당측정기, CGM)는 필요할까?
일반인에게는 필수 아님.
의학적으로는 당뇨 또는 전당뇨 진단/관리 단계에서 추천됩니다.
정상 범주인 사람은 몸의 피곤/포만/각성 느낌이 더 정확합니다.
핵심만
- 식후 졸림은 혈당이 빨리 오르고 빨리 떨어지기 때문
- 야채 ⇀ 단백질 ⇀ 밥 순서로 먹으면 완화됨
- 밥은 조금, 식사 천천히
- 식후 5~10분 걷기
- 자주 반복되거나 심하면 혈액검사 필요