당뇨를 관리할 때 제일 중요한 건 “무엇을 먹느냐”보다 사실
“먹었을 때 혈당이 얼마나 출렁이느냐”예요.
그래서 어떤 음식이
혈당을 금방 끌어올리는지, 어떤 음식이 천천히 올리는지를 아는 게 훨씬 도움이
됩니다.
이 기준으로 보면 피해야 하는 음식과 챙겨야 할 음식이 자연스럽게
갈려요.
아래 내용은 그 기준을 중심으로 다시 정리한 내용입니다.
{getToc} $title={목차}
당뇨 환자가 피해야 하는 음식 8가지
1) 단맛이 강한 간식류
케이크, 쿠키, 아이스크림, 시럽, 꿀처럼 설탕이 많이 들어간 음식은 먹는 즉시
혈당을 크게 흔듭니다.
장기적으로는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있어
섭취를 줄이는 게 안전합니다.
2) 말린 과일
건포도, 말린 살구처럼 수분이 빠져 당이 농축된 말린 과일은
신선한 과일보다
혈당을 더 많이, 더 쉽게 올릴 수 있습니다.
섬유질도 상대적으로 적어서 혈당
조절에는 도움이 되지 않습니다.
3) 흰쌀·흰밀가루 같은 정제 탄수화물
흰밥, 흰빵, 국수, 라면, 피자, 패스트푸드 같은 음식은
소화되면서 금세
포도당으로 바뀌어 혈당을 빠르게 올립니다.
특히 패스트푸드는 정제 탄수에
기름·소금까지 더해져 혈당과 체중 관리 모두에 부담이 됩니다.
4) 과일주스·단맛 음료
100% 과일주스라도 섬유질은 거의 없고 당만 농축된 상태라 혈당을 빠르게
올립니다.
탄산음료·가당 음료는 말할 것도 없습니다.
마실 것이
필요하다면 물이나 탄산수에 레몬·라임을 살짝 더하는 정도가 가장
안전합니다.
5) 전지방(완전지방) 유제품
생크림, 크림치즈, 전지방 아이스크림 등은 포화지방이 많아서
심혈관 질환
위험이 있는 당뇨 환자에게는 과다 섭취를 피하는 편이 안전합니다.
가능하다면
저지방·무지방 제품을 고르는 쪽이 보통 권장됩니다.
6) 기름진 고기
삼겹살, 갈비, 소시지 같은 기름진 고기를 자주·많이 먹으면
포화지방
섭취가 늘어 혈관 건강과 체중 관리가 어려워지고, 결국 혈당 조절에도 부담이
됩니다.
고기를 먹을 땐 살코기·닭가슴살·생선 같은 단백질을
우선 고르는 게 좋습니다.
7) 포장 과자·베이커리·스낵류
크래커, 과자, 도넛, 머핀, 패스트리 등에는
설탕·정제밀가루·소금·트랜스지방이
섞여 ‘혈당·혈관·체중’ 세 부분을 동시에 악화시킬 수
있습니다.
특히 트랜스지방은 HDL(좋은 지방)은 낮추고 LDL(나쁜 지방)은
올리기 때문에
당뇨 환자에게 더 위험한 지방입니다.
8) 튀긴 음식
튀기는 과정에서 기름을 듬뿍 흡수해 칼로리가 크게 늘고,
겉옷(튀김옷)이
붙으면서 당·지방까지 함께 증가합니다.
감자튀김, 치킨튀김, 도넛류
모두 혈당을 빠르게 올리고 체중 증가에도 영향을 줍니다.
{inAds}
그럼 어떻게 먹어야 혈당이 덜 흔들릴까?
피해야 할 음식만 알면 반쪽짜리예요.
“어떤 음식을 얼마나 자주, 어떤
순서로 먹느냐”가 더 중요합니다.
● 섬유질이 많은 채소
시금치, 브로콜리, 양배추, 당근처럼
섬유질이 많은 채소는 혈당 상승을
늦추고 포만감도 오래 유지해 줍니다.
● 통곡물
현미, 귀리, 보리, 통밀빵 같은 통곡물은
정제 탄수화물보다 천천히 소화되어
혈당이 천천히 올라갑니다.
● 견과류
호두, 아몬드, 피스타치오 등은 건강한 지방과 단백질이 있어
혈당을
안정시키고 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
● 콩류
병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등은 단백질·섬유질이 풍부하고
혈당을
서서히 올려 좋은 단백질원이 됩니다.
● 저지방 유제품
우유, 요거트, 저지방 치즈는 칼슘과 단백질을 공급해주면서
혈당을 크게
흔들지 않는 편입니다.
● 기름기 적은 단백질
닭가슴살, 흰살생선, 돼지 안심, 기름기 적은 소고기 등은
혈당을
안정시키면서 근육 유지에도 도움이 됩니다.
{inAds}
영양제는 ‘보조’일 뿐
시나몬, 크롬, 알파리포산, 아메리칸 인삼, 프로바이오틱스 등은
일부
연구에서 혈당 조절이나 인슐린 감수성 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가
있습니다.
하지만 다음 두 가지는 꼭 기억해야 합니다.
- 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아니다.
- 약을 대신할 정도의 근거는 충분하지 않다.
특히 당뇨약을 복용하는 분은
영양제와의 상호작용 때문에 오히려 저혈당
위험이 생길 수 있어
반드시 의료진과 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.
당뇨 관리에서 가장 중요한 것: ‘혈당의 등락폭 줄이기’
혈당을 안정적으로 유지하려면
● 식사량 일정하게 유지
● 식사 간격
일정하게 유지
● 채소 먼저 먹고, 단백질·탄수화물 순서로 먹기
●
하루 20~30분이라도 자주 걷기
이 네 가지만 지켜도 혈당 패턴이 훨씬 고르게
나옵니다.
생활습관 관리를 꾸준히 하면
합병증이 생길 위험을 눈에 띄게 줄이고, 진행
속도를 늦출 가능성이 큽니다.